Progressive Overload: Dein Schlüssel zu kontinuierlichem Fortschritt

Kennst du das Gefühl, wenn dein Training irgendwie stagniert? Du ziehst Woche für Woche dieselben Gewichte, machst die gleichen Wiederholungen – und plötzlich bleibt der Fortschritt aus. Genau hier kommt das Prinzip des progressive overload ins Spiel: Es ist der Gamechanger, wenn du langfristig stärker, fitter und muskulöser werden willst.

Was ist Progressive Overload überhaupt?

Progressive Overload bedeutet, dass du deinen Körper im Training immer wieder neuen, leicht steigenden Reizen aussetzt. Das kann mehr Gewicht sein, mehr Wiederholungen, ein höheres Trainingsvolumen oder auch eine langsamere, kontrolliertere Ausführung. Kurz gesagt: Dein Körper passt sich nur an, wenn du ihn regelmäßig forderst – und zwar ein kleines bisschen mehr als beim letzten Mal.

Warum ist das so wichtig?

Stell dir deinen Körper wie einen cleveren Problemlöser vor. Er liebt Effizienz und passt sich blitzschnell an Belastungen an. Wenn du immer das Gleiche machst, gibt es für ihn keinen Grund, sich weiterzuentwickeln. Fortschritt entsteht nur, wenn du die Komfortzone verlässt – und genau das erreichst du durch progressive Überlastung.

Wie sieht das konkret aus?

Hier ein paar einfache Beispiele, wie du Progressive Overload in dein Training einbauen kannst:

• Erhöhe das Gewicht um 2,5 kg, sobald du deine Zielwiederholungen sauber schaffst.

• Mache eine Wiederholung mehr pro Satz als in der Vorwoche.

• Füge einen zusätzlichen Satz hinzu.

• Verkürze die Pausen zwischen den Sätzen.

• Variiere das Tempo – zum Beispiel langsameres Absenken beim Bankdrücken.

Achtung: Qualität vor Quantität!

Progressive Overload heißt nicht, dass du dich jede Woche komplett zerstören musst. Es geht um kleine, nachhaltige Steigerungen. Die Technik steht immer an erster Stelle – nur saubere Wiederholungen zählen! Lieber ein langsamer, aber stetiger Fortschritt als Verletzungen durch Übermut.

Mein Tipp für dich

Dokumentiere dein Training! Schreib auf, welches Gewicht, wie viele Sätze und Wiederholungen du geschafft hast. So siehst du schwarz auf weiß, wo du dich steigern kannst – und hast einen echten Motivationsschub, wenn du deine Entwicklung siehst.

Fazit

Progressive Overload ist kein Hexenwerk, sondern ein simples, aber mächtiges Prinzip. Wenn du es konsequent anwendest, wirst du nicht nur stärker, sondern auch mental belastbarer. Bleib dran, fordere dich heraus – und feiere jeden kleinen Fortschritt auf deinem Weg!

Du willst wissen, wie du Progressive Overload optimal in deinen Trainingsplan einbaust? Oder brauchst du Unterstützung, um deine Ziele endlich zu erreichen? Melde dich gern – gemeinsam holen wir das Maximum aus deinem Training raus!